יושבים? קבלו!

תתפלאו, אבל לא משנה אם אתם מתאמנים 5-3 פעמים בשבוע, או לא מתאמנים בכלל, מומלץ לבצע מספר תרגילים פשוטים – ממש במשרד, גם אם אתם עובדים באופן ספייס עם עוד כמה עמיתים שלא אוהבים לזוז מהכיסא

הייטקיסטים, כמו רוב בעלי המקצוע היום מעבירים שעות רבות מול המחשב, מה שגורם לשחיקה של הכתפיים, הצוואר והגב התחתון. יום העבודה טס במהירות, ואתם, אחרי הקפה של הבוקר, במשך שעות ארוכות כמעט ולא מזיזים את הגוף ולא קמים מהכיסא. אז כן, ישיבה נכונה על כיסא המתאים למבנה הגוף בהחלט תורמת, אך מה שלא פחות חשוב הוא לבצע פעילות גופנית ולשבור בקטנה את שגרת היום שלכם.

תתפלאו, אבל לא משנה אם אתם מתאמנים 5-3 פעמים בשבוע, או לא מתאמנים בכלל, מומלץ לבצע מספר תרגילים פשוטים – ממש במשרד, גם אם אתם עובדים באופן ספייס עם עוד כמה עמיתים שלא אוהבים לזוז מהכיסא. אגב יש תרגילים שתוכלו לבצע אפילו בלי לקום מהכיסא!

קחו נשימה... אנחנו מתחילים


1. כפיפות בטן בישיבה

הגב התחתון הוא אחד האזורים שמרבים לכאוב בעת ישיבה ממושכת, ומנגד יש לנו שומנים בבטן שדי קשה להיפטר מהם. לכן, כפיפות בטן בישיבה נועדו גם לחזק את הגב התחתון וגם לחזק את שרירי הבטן – בישיבה.

התחילו במצב ישיבה בסיסי, פשקו מעט את הרגליים, מתחו את הגב והחזיקו את הצוואר עם שתי הידיים. התכופפו עם המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית ונסו לגרום לו להגיע עד לברך.

על התרגיל מומלץ לחזור לפחות 20 פעמים, לבצע שלושה סטים – 10 לכל צד עם הפסקה של דקה בין סט לסט. בונוס למתמידים – קוביות.

 

2. הארכת עמוד השדרה

במהלך ישיבה מול מחשב הגב העליון מתכופף מטה בלי שנרצה בכך, ולכן תרגיל הארכת עמוד השדרה יכול למתוח את הגב ולמנוע כאבים לאורך כל עמוד השדרה.

אז עברו למצב של ישיבה זקופה, אספו פנימה את הבטן, שלבו את כפות הידיים והרימו אותן למעלה. משכו חזק את הידיים למעלה – הכי גבוה שאפשר עד שתחושו מתיחה בכל הגב. לאחר מכן, נתקו את הידיים, והאריכו יד יד למעלה.

על התרגיל מומלץ לחזור 30 פעמים, 10 פעמים עם שתי הידיים ועשר פעמים לכל יד.  

 

3. סיבוב ומתיחת החזה

סיבוב ומתיחת החזה נועדו לחזק את החזה ואת פלג הגוף התחתון. בזמן ישיבה ממושך הגב נעשה נוקשה והחוליות כמעט ואינן זזות ממקומם, ולכן התרגיל בהחלט יוכל למנוע כאבי גב ושרירים.

אז שבו בנוחות על הכיסא עם הפנים קדימה, שמרו על זווית של 90 מעלות באזור הברכיים והגב. סבבו את פלג הגוף העליון לצד שתבחרו, הגיעו למצב שבו יש זווית של 90 מעלות בין הכתף וגב הכיסא. תוכלו לאחוז בכיסא כדי להעצים את המתיחה. לאחר מכן סובבו חזרה את פלג הגוף העליון כך שיפנה קדימה, המתינו כמה שניות וחזרו על התרגיל בצד השני.

מומלץ לחזור על התרגיל 20 פעמים, 10 לכל כיוון, ולפחות שלושה סטים.

 

 

4. קפיצות כוכב בישיבה

אחרי שישבתם שעות על הכיסא והתמתחתם, הגיע הזמן להיכנס לקצב. זוכרים את קפיצות האירובי משיעורי ההתעמלות? בדיוק. את תרגיל ההזזה תוכלו לבצע במשרד בישיבה ולהכניס לגוף אדרנלין. התרגיל מפעיל את הידיים, והרגליים ועוזר להמריץ את מחזור הדם.

אז הנמיכו מעט את משענת הגב או מושב הכיסא, כך שתוכלו להטות את הגוף אחורה למצב שכיבה. מתחו את הרגליים קדימה, הניחו את הידיים בצידי הגוף ואת הרגליים הצמידו אחת לשנייה, הרימו את הידיים בסיבוב כלפי מעלה עד שיגיעו אל מעל ראשכם, ופיתחו מעט את הרגליים. לקראת הסוף הצמידו לצד החזה את הגפיים לגוף. שמרו על צורת כוכב לאורך כל התרגיל.

מומלץ לחזור על התרגיל כמה שיותר, לפחות 30 פעמים ואם אפשר גם 4-3 סטים, עם מוזיקה קצבית ושמחה ברקע.

 

5. חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני)

אחרי שישבתם, הגיע הזמן לקום! תרגילים לחיזוק שרירי הבטן בהחלט חיוניים ויכולים להעלים את השומן המצטבר בבטן עקב ישיבה ממושכת או עקב "מחלת" הנשנושים בעבודה.

אז עמדו עמידת מוצא, אחזו בשולחן או כיסא (לא בכיסא עם גלגלים), הרחיקו את רגליים לאחור עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין הגב לרגליים. לאחר מכן שחררו את הברכיים ושמרו על גב זקוף. תוך כדי נשיפה, אספו את הבטן פנימה, למשל 10 שניות, וחזרו על התרגיל כמה פעמים ברציפות.

על התרגיל מומלץ לחזור לפחות 10 פעמים, לבצע שלושה סטים – 10 לכל צד עם הפסקה של דקה בין סט לסט. בונוס למתמידים – קוביות בבטן (טוב, גבר אמרנו)

סיימתם לתרגל? קדימה לעבודה חברים!

 

כתבות שיכולות לעניין אותך:

 

פותחים סטארטאפ משלכם? 5 מדריכים שחייבים להכיר

13 משרות מוזרות ואמיתיות מסביב לעולם

האם מגייסים מסתכלים בפייסבוק